Ernährung ab 50plus -so bleibst du fit und gesund

Ernährung ab 50plus -so bleibst du fit und gesund

Warum brauchen wir eigentlich eine spezielle Ernährung ab 50plus? Wie verändern sich der Körper und seine Bedürfnisse? Ist vegane Ernährung gesund für uns?

In diesem Beitrag verraten wir dir leicht umsetzbare Tipps für eine ausgewogene Ernährung ab 50 und liefern dir ausgesuchte, nährstoffreiche Rezepte und ein paar Lesetipps zum Thema Ernährung ab 50plus.

INHALTSVERZEICHNIS

Bedeutung einer gesunden Ernährung ab 50

Studien belegen ganz klar den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit, das gilt umso mehr für BestAger. Eine ausgewogene Ernährung senkt nicht nur das Risiko für zahlreiche altersbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose, sondern kann auch die kognitiven Funktionen verbessern und eine aktive Lebensweise unterstützen.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Körper benötigt weniger Energie, aber gleichzeitig steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend, um den Körper optimal zu versorgen und möglichen Alterserscheinungen sowie Krankheiten vorzubeugen.

Ernährung ab 50plus

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung für BestAger

Das ist nicht neu, aber kann nicht oft genug wiederholt werden: eine ausgewogene Ernährung soll reich sein an frischem Obst und Gemüse (am besten in Bioqualität und damit unbelastet von möglichen Pestiziden oder anderen schädlichen Stoffen), Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die den Körper unterstützen und vor Krankheiten schützen.

Gesunde Lebensmittel für BestAger

Zu den besonders empfehlenswerten Lebensmitteln für Menschen in der dritten Lebenshälfte zählen:

▶︎ Fettarme Milchprodukte: Magerquark, fettarmer Joghurt, fettarme Milch, fettarmer Käse (z. B. Harzer Käse)

▶︎ Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren): Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Forelle, Thunfisch

▶︎ Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

▶︎ Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen (z. B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen), Erbsen, Sojabohnen

▶︎ Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren

▶︎ Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Feldsalat, Brokkoli, Endivie, Kopfsalat

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen, sondern können auch dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und andere altersbedingte Beschwerden zu reduzieren.

Nährstoffreiches Essen

Vegan ab 50: Vor- und Nachteile

Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, besonders im Hinblick auf die Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes.

Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung mit ihrem höheren Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten verringern kann.
Darüber hinaus ist eine vegane Ernährung reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen, die entzündungshemmend wirken und die allgemeine Gesundheit fördern.

Aber es gibt für Silberager auch einiges zu beachten.
Besonders kritisch sind möglicherweise fehlende Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

▶︎ Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie und neurologischen Problemen führen.

▶︎ Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und spielt eine Rolle beim Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit, Schwäche und Anämie führen.

▶︎ Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die langkettigen EPA und DHA, sind wichtig für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Entzündungsreaktionen im Körper. Obwohl pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse vorhanden sind, sind sie nicht immer in ausreichenden Mengen vorhanden oder werden nicht effizient vom Körper verwertet.

Um diesen potenziellen Mangel an wichtigen Nährstoffen auszugleichen, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, ganz besonders Menschen 50plus, ihre Ernährung sorgfältig planen und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. 

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Tipps für die richtige Ernährung ab 50

Eine gesunde Ernährung ab 50 sollte nicht kompliziert sein. Hier sind einige praktische Tipps, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen:

▶︎ Achte auf ausreichend Protein: Protein ist wichtig für den Erhalt von Muskelmasse und Knochengesundheit im Alter. Wähle proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

▶︎ bevorzuge ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und tragen zur Sättigung bei. Füge deiner Ernährung daher reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hinzu.

▶︎ Achte auf die richtigen Fette: Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind wichtig für die Herzgesundheit und die kognitive Funktion. Quellen für gesunde Fette sind wie erwähnt Fisch, Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl. Reduziere den Konsum von gesättigten und transgenen Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können.

▶︎ Trinke ausreichend Wasser!: Dehydration kann im Alter ein häufiges Problem sein und zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst. Als Faustregel gelten etwa 8 Gläser Wasser pro Tag.

▶︎ Achte auf die Portionsgrößen: Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Kalorienbedarf sinkt. Achte darauf, die Portionsgrößen im Auge zu behalten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Höre auf deinen Körper und iß nur, wenn du hungrig bist.

▶︎ Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, Salz und gesättigte Fette, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden sind. Achte auf frische, unverarbeitete Lebensmittel.

▶︎ Bleibe aktiv: Eine gesunde Ernährung geht Hand in Hand mit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag – sei es Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga – solltest du schaffen.
Die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung unterstützt nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität im Alter.

Zwei gesunde Rezepte 50plus

Einfach, lecker und gesund – hier sind zwei einfache Rezepte, die du perfekt in deinen gesunden Ernährungsplan einfügen kannst.

Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse und Avocado

Zutaten

  1. 1 Tasse Quinoa
  2. Gemüse (z. B. 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 Aubergine)
  3. 1 reife Avocado
  4. Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander)
  5. 2 EL Olivenöl
  6. Saft einer halben Zitrone
  7. Salz und Pfeffer nach Geschmack
Quinoa Salat

Zubereitung

  1. Quinoa gemäß Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Mit einem Esslöffel Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei 200°C für etwa 20-25 Minuten rösten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
  3. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
  4. Die abgekühlte Quinoa in eine große Schüssel geben und das geröstete Gemüse sowie die Avocado hinzufügen.
  5. Die frischen Kräuter fein hacken und ebenfalls dazugeben.
  6. In einer kleinen Schüssel das Dressing aus dem restlichen Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat gießen.
  7. Alles gut vermengen und nach Bedarf abschmecken. Den Quinoa-Salat servieren und genießen.

Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffelpüree

Lachs mit Brokkoli

Zutaten

  1. 2 Lachsfilets à ca. 150 g
  2. 1 Kopf Brokkoli
  3. 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  4. 2 Knoblauchzehen, gehackt
  5. 2 EL Olivenöl
  6. Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

  1. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und etwa 15-20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
  2. Den Brokkoli in Röschen teilen und in einem Dampfgarer oder in kochendem Wasser für ca. 5-7 Minuten garen, bis er bissfest ist.
  3. Die Lachsfilets mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und einem Esslöffel Olivenöl marinieren.
  4. Den gegrillten Lachs auf einem vorgeheizten Grill oder in einer Grillpfanne ca. 4-5 Minuten pro Seite grillen, bis er gar ist.
  5. Die gekochten Süßkartoffeln abgießen und zu Püree stampfen. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Den gegrillten Lachs zusammen mit dem gedämpften Brokkoli und dem Süßkartoffelpüree servieren.

Fazit

Gesund und fit durch eine ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung ab 50 ist entscheidend für ein aktives und erfülltes Leben im BestAger-Alter. Durch die Auswahl hochwertiger Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, und das Befolgen einfacher Ernährungstipps können wir unseren Körper optimal unterstützen und damit unsere Gesundheit und ein glückliches Leben jenseits der 50 langfristig fördern.

Obst und Gemüse

Quellen

Für die Richtigkeit und Vollständigkeit bzw. Urheberrechtsverletzungen übernehmen wir keine Haftung.

Harvard Health Publishing: „Healthy Eating for Older Adults“ (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-for-older-adults)

National Institute on Aging: „Healthy Eating After 50“ (https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-after-50)

The Journal of Nutrition, Health & Aging: „Nutrition in the Prevention and Treatment of Frailty“ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31955622/)

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/50-plus-id213133/

https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ab-30-40-50-60-jahren-das-sind-die-wichtigsten-regeln-fuer-ihre-gesundheit_id_7380412.html

https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/ernaehrung-im-alter/ernaehrung-senioren.html

Mag. Ulrike Ischler
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