Als leidenschaftlicher Sport- und Fitnessenthusiast entdeckte Ingemar Pohl schon früh seine Begeisterung für diese Bereiche. Mit 22 Jahren entschied er sich, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen und studierte berufsbegleitend Fitnessökonomie in einem Rücken- und Gesundheitszentrum. Eine der wichtigsten Entscheidungen seines Lebens traf er im Alter von 30 Jahren: Er machte sich als Personal- und Athletiktrainer selbstständig. Seit über 18 Jahren lebt er nun seine Berufung und unterstützt Menschen dabei, ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Ingemar ist aktiver Mitglied unserer Wir BestAger Gemeinschaft und teilt in diesem Blogbeitrag seine Erfahrung und Tipps, wie man Rückenbeschwerden reduzieren kann und warum sie entstehen.
Rückenbeschwerden sind weit verbreitet und betreffen Menschen jeden Alters.
Sie entstehen häufig durch eine Kombination aus muskulären Dysbalancen, schlechter Körperhaltung, Bewegungsmangel und degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule.
Diese Faktoren führen zu Überlastung, Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich.
Um Rückenbeschwerden zu verringern, sind gezielte Maßnahmen erforderlich, die sowohl die Muskulatur stärken als auch die Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule verbessern.
INHALTSVERZEICHNIS
Was tun bei Rückenschmerzen?
- Krafttraining: Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur im Rücken und Bauch, was zu einer besseren Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäule führt. Übungen wie Planks, Brücken oder Rückenstrecker sind besonders effektiv.
- Dehnübungen und Beweglichkeitstraining: Dehnübungen helfen, die Flexibilität der Muskeln zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Yoga oder Pilates sind hervorragende Methoden, um die Beweglichkeit zu fördern und die Muskulatur zu dehnen.
- Ergonomische Anpassungen: Eine ergonomisch gestaltete Arbeitsumgebung kann Fehlhaltungen verhindern. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein ergonomischer Stuhl und die richtige Positionierung des Bildschirms sind hierbei entscheidend.
- Regelmäßige Bewegung: Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung und helfen, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu erhalten.
- Physiotherapie: Professionelle Physiotherapie kann spezifische Übungen und Techniken bereitstellen, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und Schmerzen zu lindern.
Wie entstehen Rückenbeschwerden?
Rückenbeschwerden entstehen oft durch eine Kombination aus verschiedenen Faktoren:
- Muskuläre Dysbalancen: Wenn bestimmte Muskelgruppen zu schwach oder zu stark im Vergleich zu anderen sind, kann dies zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelsäule führen. Beispielsweise können schwache Bauchmuskeln und zu starke Rückenmuskeln zu einer übermäßigen Lordose (Hohlkreuz) führen.
- Fehlhaltungen: Längeres Sitzen, vor allem in schlechter Haltung, kann die Muskeln im Rücken überlasten und zu Verspannungen führen. Eine schlechte Haltung kann auch den Druck auf die Bandscheiben erhöhen.
- Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung ist essenziell, um die Muskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Ein Mangel an Bewegung kann zu Muskelatrophie (Muskelabbau) und einer schlechteren Nährstoffversorgung der Bandscheiben führen.
- Degenerative Veränderungen: Mit zunehmendem Alter verlieren die Bandscheiben an Wassergehalt und Elastizität, was zu einer stärkeren Belastung der umliegenden Strukturen und Schmerzen führen kann.
So wichtig ist Krafttraining
Krafttraining ist essenziell für einen starken, belastbaren und beschwerdefreien Körper. Es bildet die Grundlage für nahezu alle sportlichen Aktivitäten und alltäglichen Bewegungen. Die Vorteile von Krafttraining umfassen:
- Stärkung der Muskulatur: Gut trainierte Muskeln stützen die Wirbelsäule und andere Gelenke, was das Risiko von Verletzungen und Überlastungen reduziert.
- Verbesserte Körperhaltung: Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt eine aufrechte Haltung und reduziert die Belastung auf die Bandscheiben.
- Erhalt der Knochendichte: Krafttraining fördert die Knochengesundheit und kann Osteoporose entgegenwirken.
- Förderung der Beweglichkeit: Durch das Training der Muskulatur und die gleichzeitige Dehnung wird die Flexibilität verbessert, was die allgemeine Bewegungsqualität steigert.
- Prävention von Überlastungsschäden: Eine gut trainierte Muskulatur verteilt die Belastung gleichmäßiger und schützt die passiven Strukturen des Körpers wie Bandscheiben, Sehnen und Bänder.
Der Bandscheibenstoffwechsel und die Bedeutung regelmäßiger Bewegung
Die Bandscheiben bestehen aus einem gallertartigen Kern und einem äußeren Faserring. Sie dienen als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern und sind entscheidend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Der Stoffwechsel der Bandscheiben ist weitgehend durch Diffusion gesteuert, da sie keine direkte Blutversorgung haben (Der Austausch von Nährstoffen findet über die Zell-Membranen statt).
Regelmäßige Bewegung ist daher essenziell:
- Förderung des Nährstoffaustauschs: Durch Bewegung wird der Druck auf die Bandscheiben abwechselnd erhöht und verringert, was den Nährstoffaustausch fördert und den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten erleichtert.
- Vermeidung von Degeneration: Ein Mangel an Bewegung kann dazu führen, dass Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat nicht ausreichend abtransportiert werden, was zu einer toxischen Umgebung führt und die Degeneration der Bandscheiben beschleunigt.
- Erhalt der Elastizität: Regelmäßige Bewegung hilft, die Elastizität und den Wassergehalt der Bandscheiben zu erhalten, was ihre Stoßdämpferfunktion unterstützt.
Zusammenspiel von Kraft, Beweglichkeit und Stabilität
Ein effektives Training zur Reduzierung von Rückenbeschwerden muss ein Gleichgewicht aus Kraft, Beweglichkeit und Stabilität schaffen:
- Kraft: Starke Muskeln stützen die Wirbelsäule und verhindern übermäßigen Druck auf die Bandscheiben und Gelenke.
- Beweglichkeit: Flexible Muskeln und Gelenke ermöglichen eine freie Bewegung und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch unkontrollierte oder abrupte Bewegungen.
- Stabilität: Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Wirbelsäule und andere Gelenke in einer sicheren Position bleiben, insbesondere bei komplexen Bewegungen und Belastungen.
Beispiel: Der Läufer
Ein anschauliches Beispiel der Bedeutung von Krafttraining für die Belastung der Wirbelsäule und der Beine beim Laufen:
▶︎ Anfängerläufer ohne Krafttrainingsprogramm: Ein Anfänger ohne gute Lauftechnik und zusätzliches Kräftigungsprogramm kann eine bis zu 150-fache Belastung auf seine Gelenke ausüben. Fehlende Muskulatur führt dazu, dass passive Strukturen wie Bandscheiben, Sehnen und Menisken überlastet werden.
▶︎ Fortgeschrittener Läufer mit Krafttrainingsprogramm: Ein fortgeschrittener Läufer mit guter Technik und einem ergänzenden Krafttrainingsprogramm verteilt die Belastung gleichmäßiger und reduziert die Belastung der passiven Strukturen. Die gut trainierte Muskulatur übernimmt einen Großteil der Stöße und Vibrationen, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Kräftigungsprogramm für einen schmerzfreien Rücken: Downloads zum Üben
Damit du nun auch etwas für die Praxis hast, habe ich dir zwei Kräftigungsprogramme für den Rücken von je 5 Minuten Dauer als PDF zum Download beigefügt:
👉 Rumpftraining Level 1
👉 Rumpftraining Level 2
Ich empfehle dir hierbei noch Folgendes für die Durchführung zu beachten:
▶︎ Ein Plan besteht immer aus fünf Übungen, die direkt hintereinander für je bis zu einer Minute durchgeführt werden.
▶︎ Starte bei einer Übung mit 20 bis 30 Sek. und erhöhe wöchentlich um 5-10 Sek. bis auf 60 Sekunden. Bei 60 Sek. hast du praktisch keine Pause bis zur nächsten Übung. Bei 30 Sek. Übungsdauer hast du 30 Sek. Pause. Nach einem Durchgang (= alle fünf Übungen) kannst du bei noch genügend Kraft und Zeit einen oder mehrere Durchgänge anschließen. So erhältst du einen größeren Trainingseffekt. Zwischen den einzelnen Durchgängen solltest du eine Pause von ein bis drei Minuten einhalten.
▶︎ Ich empfehle dir zwischen 1 und 4 Durchgängen pro Training.
▶︎ Trage deinen Übungsfortschritt bzw. die Steigerungen bei den einzelnen Übungen (z.B. +5 Sek. pro Woche) für jede Übung im Trainingsplan mit ein.
▶︎ Mit 2-3x pro Woche Training erzielst du schon gute Ergebnisse.
Fazit: Was tun bei Rückenschmerzen?
Rückenbeschwerden entstehen häufig durch eine Kombination aus muskulären Dysbalancen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und degenerativen Veränderungen.
Maßnahmen wie gezieltes Krafttraining, Dehnübungen, ergonomische Anpassungen und regelmäßige Bewegung können helfen, diese Beschwerden zu reduzieren und vorzubeugen.
Krafttraining ist die Grundlage für einen starken, belastbaren und beschwerdefreien Körper, da es die Muskulatur stärkt, die Körperhaltung verbessert und die passiven Strukturen des Körpers schützt. Das Zusammenspiel von Kraft, Beweglichkeit und Stabilität ist entscheidend für die Prävention von Rückenbeschwerden und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Ein Beispiel wie der Läufer zeigt deutlich, wie wichtig ein ergänzendes Krafttraining für die Reduzierung der Belastung und das Verletzungsrisiko ist.
Wir haben es selbst stark in der Hand, wie unser Leben aussehen soll.
Wie willst Du also Dein Leben im Alter leben?
Lebenslange Fitness ist möglich und ist (D)eine bewusste Entscheidung!
Bei mehr Interesse findest Du auch weitere Informationen auf meiner Webseite: www.ingemarpohl.de
Hier findest du weitere Expertenbeiträge von Ingemar Pohl im Wir BestAger Blog:
„Der einfache Weg zu lebenslanger Fitness“
„Ist lebenslange Fitness Möglich?“
„Erfolgreich zu mehr Fitness!“
Details und Kontaktinfo zum Autor:
https://wir-bestager.jetzt/unternehmen/ingemar-pohl/
und Athletiktrainer mit mehr als 18 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich und Spezialisierung auf einen ganzheitlichen Fitness- und Gesundheitsansatz für Männer ab 55. "Lebenslange Fitness ist (d)eine bewusste Entscheidung / Fitness und Gesundheit können ganz einfach sein / Jeder Tag und jedes Erlebnis bieten stets neue Chancen und Möglichkeiten."
- Muskelaufbau ab 50 Jahren: Herausforderungen und Chancen - 31/08/2024
- Was tun bei Rückenschmerzen? - 04/08/2024
- Erfolgreich zu mehr Fitness - 07/07/2024
