Kannst du abends nicht einschlafen, liegst stundenlang wach oder wachst öfters auf und kannst dann kaum mehr einschlafen? Es wird dich wenig trösten, aber du gehörst damit zu den 50 % BestAgern, bei denen der Schlaf ab 50 schlechter wird.
Wie definiert man Schlafstörungen, was sind die Gründe, warum du schlechter schläfst? Wir haben dazu einige Erklärungen und natürlich auch 10 Tipps für guten Schlaf ab 50.
Ein erholsamer Schlaf ist wichtig – deine Abwehrkräfte werden gestärkt, Stoffwechsel-Abbauprodukte abtransportiert, Wachstumshormone ausgeschüttet und das Gehirn verarbeitet und speichert die Geschehnisse des Tages.
Dass ältere Menschen generell weniger Schlaf als Junge brauchen, hält sich hartnäckig, ist aber nicht richtig. Bei den meisten BestAgern liegt der Schlafbedarf – wie bei allen Erwachsenen – zwischen 7 und 8 Stunden; Kurzschläfer, die mit nur ca. 5 Stunden Schlaf auskommen sind selten, ebenso Langschläfer, die über 9 Stunden Schlaf benötigen, um fit zu sein.
INHALTSVERZEICHNIS
Was sind Schlafstörungen (Insomnie)?
Nach einer internationalen medizinischen Definition (Classification of Sleep Disorders) gibt es sechs Hauptgruppen von Schlafstörungen, die häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen. Der Schlaf ist nicht erholsam.
Ab und zu schlecht zu schlafen stellt kein größeres Problem dar. Wer aber über 3 Monate lang 3 Nächte pro Woche an Schlafstörungen leidet, die mit starker Müdigkeit tagsüber, Einschränkung der Leistungsfähigkeit, körperlichen und/oder psychischen Beschwerden einhergehen, sollte sich medizinische Hilfe holen.
Schlaf ab 50: 6 Gründe, warum du schlechter schläfst
Grundsätzlich ist die Veränderung des Schlafverhaltens im Laufe des Lebens etwas ganz normales: Kleinkinder schlafen bis zu 18 Stunden, erst nach der Pubertät pendelt sich die Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden ein.
Was sind nun die Gründe, warum wir ab 50 schlechter schlafen?
1. Wechseljahre
40 % bis 60 % der Frauen leiden in den Wechseljahren an Schlafstörungen. Im Durchschnitt beginnen sie mit 51 Jahren – die Bandbereite ist aber groß. Östrogen und Progesteron – die auch beim Einschlafen helfen – werden nur mehr verringert ausgeschüttet und sind somit ein Grund, warum bei Frauen der Schlaf ab 50 schlechter wird. Östrogen ist zudem für nächtliche Hitzewallungen und Nachtschweiß verantwortlich.
2. Melatonin
Melatonin, das Schlafhormon, regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus: wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus, wir werden müde. Wenn es hell wird, wird die Ausschüttung gestoppt. Mit zunehmenden Jahren vermindert sich die Produktion des Schlafhormons und liegt mit 60 nur etwa bei der Hälfte der Melatonin Menge eines 20 Jährigen. Ein weiterer Grund, warum du schlechter schläfst.
3. Stress
Stress und Gedankenkarussell: je älter wir werden, desto mehr machen wir uns Gedanken und Sorgen: über die Familie, die Arbeitssituation, das Klima, Krieg und andere gesellschaftspolitische Fragen.
Abends im Bett, wenn alles ruhig ist, kreisen die Gedanken und hindern uns am Einschlafen. Schlaf und Stress bilden einen Kreislauf, der sich zu einer negativen Spirale entwickeln kann.
Laut Experten sind 90 % aller Schlafschwierigkeiten psychisch bedingt.
4. Schmerzen
Wir wollen hier nicht von ernsthaften Krankheiten sprechen – dass sie für Schlaflosigkeit sorgen liegt nahe. 80% aller Patienten mit chronischen Schmerzen leiden an Schlafstörungen.
Wir reden von den lästigen Begleiterscheinungen des Älterwerdens: der Ischias zwickt, Schulter und Nacken sind verhärtet, nächtliche Wadenkrämpfe keine Seltenheit, der Daumen arthritisch…
Schmerzen können auch ein Grund sein, warum der Schlaf ab 50 schlechter wird.
5. Ernährung
Nicht nur zu spätes und fett- oder eiweißhaltiges Essen kann zu Schlafproblemen führen, auch Mangelernährung hat einen großen Einfluss: eine Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen wie Vitamin D und B, Eisen und Magnesium kann der Grund für schlechten Schlaf sein.
6. Schlafphasen
In der Nacht wechseln sich Leicht- und Tiefschlafphasen ab. Mit zunehmendem Alter verlängern sich die Leichtschlafphasen zuungunsten der Tiefschlafphasen.
Der Tiefschlaf aber ist wichtig für die Erholung des Körpers, für das Immunsystem.
10 Tipps für guten Schlaf ab 50
Bei leichten Schlafstörungen gibt es eine ganze Reihe von Punkten, die dir helfen können, deinen Schlaf zu verbessern – wir liefern dir 10 Tipps für guten Schlaf ab 50.
Schlafzimmer
dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, ein Rückzugsort, an dem du dich wohl fühlst, er sollte ruhig, dunkel und wohltemperiert sein.
Guter Schlaf ab 50 hängt auch von der richtigen „Einrichtung“ ab – je weniger Ablenkung, desto besser: Fernseher, Laptop, Handy etc. sind nicht förderlich, ihre blauen Lichtanteile verhindern die Bildung des Schlafhormons Melatonin und du kannst nicht einschlafen..
Bett
Du solltest genügend Platz haben (im Doppelbett 1,8 x 2 m), deine Matratze sollte deinen Bedürfnissen entsprechen. Ist sie zu hart, kannst du mit einer gepolsterten Matratzenauflage (Topper) nachbessern. Achte auch auf „natürliche“ Bettwäsche, in synthetischer schwitzt man leicht.
Mit kalten Füßen schläft sich’s schlecht: warme Socken helfen, genau wie eine Wärmflasche. Die Wärme wirkt durchblutungsfördernd und entspannend, das Einschlafen fällt so leichter.
Gewichtsdecke
Das ist eine beschwerte Bettdecke, die einen angenehmen Tiefendruck auf das vegetative Nervensystem ausübt und beruhigend wirkt. Der Körper schüttet vermehrt das Wohlfühlhormon Serotonin aus, das in der Nacht teilweise zu Melatonin umgewandelt wird.
Das Ergebnis: du bist entspannt und schläfst doppelt gut.
Kopfpolster
Wenn dir Probleme mit verspannten Nacken, Schultern oder Wirbelsäule nur zu gut bekannt sind, kann auch ein Tempur oder Kissen gefüllt mit Dinkel oder Hafer gut tun, weil sie sich deinem Körper anpassen.
Raumklima
Luftfeuchtigkeit und Raumtemperatur im Schlafzimmer haben ebenso Einfluss auf dein Wohlbefinden. An und für sich wirkt Wärme schlaffördernd, trotzdem sollte es im Schlafzimmer nicht zu warm sein: empfohlen wird eine Raumtemperatur zwischen 16° bis 18°.
Ein offenes Fenster sorgt für Feuchtigkeit; wer leicht friert und das Fenster geschlossen hält, kann einen Luftbefeuchter ins Schlafzimmer stellen und vor dem zu Bett gehen ordentlich lüften.
Schlafrituale
Ein regelmäßiger Rhythmus hilft beim Einschlafen: wenn möglich, solltest du abends immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und ein entspannendes Ritual entwickeln, das sich täglich wiederholt und bei dem du zur Ruhe kommst. Dein Körper gewöhnt sich an den Ablauf des Rituals, es signalisiert quasi, dass es Schlafenszeit ist.
Solche Rituale können sein:
Musik, Naturklänge
Eine leise und ruhige Einschlafmusik oder Klänge aus der Natur wie Regen, Meeresrauschen oder Walgesang wirken beruhigend und helfen, den Körper zu entspannen.
Du findest solchen Sound bei Streaming Anbietern wie spotify kostenlos.
Ein warmes Bad
Passt vielleicht nicht jeden Tag und zu jeder Jahreszeit, aber ein Bad oder eine Dusche mit 40-42° warmen Wasser ca. 1-2 Stunden vorm Zubettgehen fördert die Müdigkeit und verkürzt das Wachliegen um rund 10 Minuten. Wer mag, verwöhnt sich mit ätherischen Ölen aus Lavendel oder Orangenblüten.
Entspannungstechniken
wenn du nicht einschlafen kannst, versuche es mit einer Entspannungstechnik, das kannst du auch im Bett liegend machen: zum Beispiel Meditation oder progressive Muskelentspannung (hier ein youtube Video dazu)
Bewegung
Ausreichend und regelmäßig Bewegung baut Stress ab und macht dich müde. Ob untertags Sport oder ein ausgiebiger Abendspaziergang – alles hilft. Wenn du dich gerne in der Natur bewegst, wäre vielleicht auch Waldbaden etwas für dich: unsere BestAgerin Anne Böhm ist zertifizierte Waldpädagogin und gibt ihr Wissen gerne weiter: Waldbaden mit Anne
Aber bitte keine Körperertüchtigung knapp vorm Schlafengehen: 2-3 Stunden bevor du zu Bett gehst sollte der Körper zur Ruhe kommen.
Essen und trinken
Das tut dir gut
💚 Bestimmt kennst du dieses Hausmittelchen aus deiner Kindheit: ein Glas warme Milch mit Honig fördert die Melatonin Ausschüttung und lässt dich zur Ruhe kommen
💚 Beruhigende Tees mit Inhaltsstoffen aus Kamille, Melisse, Baldrian, Hopfen oder Lavendelblüten fördern die innere Ruhe, wärmen zusätzlich von innen und eignen sich sehr gut als natürliche Einschlafhilfen
💚 Ein Glas Wasser neben dem Bett, falls du in der Nacht durstig wirst
Das tut dir nicht gut
🖤 Verzichte auf koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Energydrinks, Kaffee und Schwarztee (auch Grüntee kann Einschlafstörungen verursachen) sowie auf Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen
🖤 Genau wie Alkohol hat auch Nikotin negativen Einfluss auf den Schlaf
🖤 Das Abendessen solltest du spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen, es sollte nicht zu üppig und schwer sein: ein voller Magen muss verdaut werden und stört deinen Schlaf
Guter Schlaf ist sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Viele Menschen Plus50 schlafen nicht mehr so gut, aber mit den beschriebenen, einfachen Methoden kannst du nächtlichen Schlafstörungen bestimmt erfolgreich begegnen.
Das geht nicht von heute auf morgen, setzte dich also nicht unter Druck.
Sollte alles nichts helfen und dein Schlafmangel den Alltag beeinträchtigen, dann frage bitte deinen Arzt um Rat.
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Quellen:
https://flexikon.doccheck.com/de/Schlafstörung
https://www.cme-kurs.de/kurse/schlaf-und-schlafstoerungen-im-hoeheren-lebensalter/
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/insomnie.html
https://wechseljahre-verstehen.de/beschwerden/schlafstoerungen/
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/schlafstoerungen-im-alter-diese-tipps-helfen/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
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